Allgemeines

Clean eating

Komplexe Kohlenhydrate

▪Vollkorn Nudeln▪Naturreis

▪Vollkorn-/ Dinkel-/ Buchweizenmehl

▪Vollkormhaferflocken▪Hirse

▪Amaranth▪Grünkern▪Kamut

 

Eiweiss Quellen

▪Linsen ▪Kichererbsen

▪Bohnen ▪Chiasamen ▪Quinoa

 

Gesunde Öle

▪Avovadoöl ▪Leinöl ▪Olivenöl

▪Walnussöl ▪Kokosöl

 

Zucker Alternativen

▪Agavendicksaft ▪Manuka (Honig)

▪Trockenfrüchte ▪Ahornsirup

▪Kokosblütenzucker


🍃Wichtige Kräuter & Gewürze

Petersilie, Schnittlauch, Dill, Bärlauch, Oregano, Basilikum, Kresse, Rosmarin, Thymian, Majoran, Muskatnuss, Chilli, 
Chilli, Curry, Paprikapulver, Salz, Pfeffer


Vollmilch, Fettarm oder Mager?

Wo ist der Unterschied?


• 150g Vollmilchjoghurt (3,5 % Fett)

enthält 106 kcal, bzw. 447 kJ.


• 150g fettarmer Joghurt (1,5 % Fett)

kommt auf 75 kcal, bzw. 315 kJ.


• 150g Magermilchjoghurt (0,3 % Fett)

bringt nur noch 54 kcal, bzw. 227 kJ.


Pflanzenmilch Sorten:


Kokosmilch, Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Haselnussmilch, Macadamiamilch


Was bedeutet eigendlich Vollkorn?

 

Alle Getreidekörner, egal ob Weizen, Roggen, Mais oder andere Sorten, bestehen aus drei Teilen.

▪Die äußere Hülle (Alleuronschicht, Frucht&Samenschale) nennt man Kleie. Sie zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus.

▪Im Inneren liegen der Keim mit vielen Mikronährstoffen

▪ und das stärkehaltige Endosperm (Der Mehlkörper).

 

Vollkorn bedeutet, dass ein Produkt alle drei Bestandteile enthält. Aus Vollkorn werden Brot, Nudeln Haferflocken, Reis, Kräcker und anderes Gebäck hergestellt.

 

Früher hat man aus Mangel an verarbeitenden Maschinen Vollkornprodukte zu sich genommen. Mit modernen Verfahren wurde es aber möglich, das Korn so zu verarbeiten und zu mahlen, dass raffiniertes Weißmehl nur aus dem Endosperm gewonnen werden konnte. Das volle Korn verlor an Beliebheit und rückte immer mehr in den Hintergrund. Denn das Weißmehl verleiht Backwaren eine längere Haltbarkeit und macht seine Textur angenehm weich.

In den letzten Jahren allerdings ist die gesunde Vollkornkost wieder auf dem Vormarsch und hat es geschafft, sich seinen Platz nicht nur in Reformhäusern, sondern auch in normalen Supermarktregalen zurück zu erobern. Das Comeback ist dem wachsenden Bewusstsein für gesunde und ausgewogene Ernährung zu verdanken.


KOHLENHYDRATE, FETTE & EIWEIßE (PROTEINE)

 

Der Körper benötigt zur Aufrechterhaltung aller Funktionen Energie und zwar rund um die Uhr. Die sogenannten Hauptnährstoffe - Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß - liefern diese Energie. Sie werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verbraucht. Der Energiegehalt eines Lebensmittels wird in Kilokalorie (kcal) gemessen. Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.
▪1 g Fett = 9 kcal
▪1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
▪1 g Eiweiß = 4 kcal

Fett ist eine wichtige Energiequelle für den Menschen und Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Der Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen. Fette liefern darüber hinaus lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. In Maßen ist Fett daher unbedingt notwendig und keinesfalls ungesund.
•Bevorzuge als Fettquelle Produkte mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören pflanzliche Öle wie Raps- oder Walnussöl. Achte bei Wurst- und Käsesorten sowie bei Milchprodukten auf fettarme Varianten.

Eiweiß (Protein) versorgt den menschlichen Körper mit Aminosäuren und Stickstoff. Sie sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe, zum Beispiel Muskelfasern, Organe und Blut. Aber auch Enzyme, verschiedene Hormone wie Insulin sind aus Aminosäuren aufgebaut. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
•Gute Eiweißlieferanten sind Eier, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten. Sie sind vor allem für Muskulatur und Gehirn die bevorzugte Energiequelle. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und kommen in der Nahrung in einfacher Form, zum Beispiel als Traubenzucker in Süßigkeiten, oder als Fruchtzucker in Obst, und in komplexer Form vor, zum Beispiel als Stärke in Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot.
•Getreide, Getreideprodukte, Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind ballaststoffreich und/oder stärkehaltig. Diese Produkte enthalten auch viele andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Süßigkeiten und Limonaden enthalten einen hohen Anteil an Einfachzuckern, deshalb sollte davon weniger gegessen werden.


Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?


Gesät­ti­ge Fett­säu­ren fin­den sich in allen tie­ri­schen Lebens­mit­teln, wie But­ter, Milch­pro­duk­te, Fleisch und Wurst­wa­ren. Zudem sind sie Bestand­teil pflanz­li­cher, fes­ter Fet­te. In die­se Kate­go­rie fal­len auch Kokos­fett oder ande­re gehär­te­te Pflan­zen­öle, die fast immer in Süß­wa­ren oder Gebäck anzu­tref­fen sind. Fer­tig­ge­rich­te und Fast Food strot­zen gera­de­zu vor gesät­tig­ten Fett­säu­ren. Da sie nicht so leicht ver­dau­lich sind, sind gesät­tig­te Fett­säu­ren, in hohen Maßen zu sich genom­men, für den mensch­li­chen Kör­per als unge­sund zu bezeich­nen.

Die­se Art von Fett­säu­ren ver­lang­sa­men den Stoff­wech­sel und sor­gen auf die­sem Weg für einen höhe­ren Cho­le­ste­rin­spie­gel. Es kann zu Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen und dem­zu­fol­ge zu einem erhöh­ten Herz­in­farkt­ri­si­ko kom­men. Auch kön­nen Rheu­ma­er­kran­kun­gen durch zu vie­le gesät­tig­te Fett­säu­ren her­vor­ge­ru­fen wer­den. Aus die­sem Grund soll­te nicht mehr als ein Drit­tel des täg­li­chen Fett­be­darfs aus gesät­tig­ten Fett­säu­ren bestehen.

Unge­sät­ti­ge Fett­säu­ren wer­den zwi­schen ein­fach und mehr­fach unge­sät­tigt unter­schie­den. Die ein­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren kön­nen den LDL-Cho­le­ste­rin­spie­gel sen­ken und das, als das gute Cho­le­ste­rin bezeich­ne­te HDL stei­gern. Ein­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren befin­den sich in Oli­ven­öl sowie Raps­öl, aber auch in pflanz­li­chen Nah­rungs­mit­teln wie Avo­ca­dos, Oli­ven und Nüs­se. Die mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren sind für den Men­schen eben­so wich­tig, denn die­se kön­nen nich vom Kör­per selbst her­ge­stellt wer­den. Für die Zell­struk­tur ist bei­spiels­wei­se die Lin­ol­säu­re sehr wich­tig. Zudem wird noch zwi­schen Ome­ga-3- und Ome­ga-6-Fett­säu­ren unter­schie­den. Die­se sind dafür ver­ant­wort­lich, Ent­zün­dun­gen abbau­en und den Kör­per vor Rheu­ma­er­kran­kun­gen zu schüt­zen. Zu den Lie­fe­ran­ten die­ser mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren zäh­len Lebens­mit­tel wie Lachs, Hering, Makre­le und Thun­fisch aber natür­lich auch Soja­öl, Dis­tel­öl oder Son­nen­blum­öl.

Wie immer und bei allem im Leben gilt auch hier: Die Dosis ist aus­schlag­ge­bend. Egal ob gesät­tig­te Fett­säu­ren oder unge­sät­tig­te Fett­säu­ren, bei­de soll­te in Maßen genos­sen wer­den.


Was sind Aminosäuren?

 

Der menschliche Organismus besteht zu 20 Prozent aus Proteinen. Proteine, auch Eiweiße genannt, nehmen in fast allen biologischen Prozessen eine Schlüsselfunktion ein. Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine.
Da ein Großteil unserer Zellen, Muskeln und unseres Gewebes aus Aminosäuren besteht, übernehmen sie viele wichtige Funktionen in unserem Körper: Aminosäuren verleihen der Zelle nicht nur Struktur, sondern sind darüber hinaus für den Transport und die Speicherung von Nährstoffen aller Art von zentraler Bedeutung. Aminosäuren beeinflussen die Funktionen von Organen, Drüsen, Sehnen und Arterien. Sie sind unentbehrlich bei der Wundheilung und Wiederherstellung von Gewebe, insbesondere Muskeln, Knochen, Haut und Haaren sowie der Behebung negativer Auswirkungen, die in Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen aller Art stehen.


Einfach- Zweifach- & Mehrfachzucker

 

Einfachzucker (Monosaccharide) sind – wie der Name schon sagt – die einfachste Zuckerform. Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Zu den Einfachzuckern gehören:
▪Traubenzucker (Glukose)
▪Fruchtzucker (Fruktose)
▪Schleimzucker (Galaktose)
Mehrere Einfachzuckermoleküle können zusammen Zwei- und Mehrfachzucker bilden.

Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei Einfachzuckermolekülen. Zu Zweifachzuckern zählen zum Beispiel:
▪Milchzucker (Laktose): Laktose ist z.B. in Milchprodukten enthalten.
▪Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose): Unter Saccharose versteht man den handelsüblichen Haushaltszucker.
▪Maltose (Malzzucker): Maltose ist ein Abbauprodukt von Stärke. Malzzucker entsteht beim Keimen von Getreide und ist etwa in Bier, Nudeln oder Kartoffeln enthalten.

[Einfach- und Zweifachzucker findet man vor allem in Lebensmitteln wie Schokolade, Limonade, Marmelade und Honig; also in Nahrungsmitteln, die sehr süß schmecken.]

Mehrfachzucker (Polysaccharide): bestehen aus mindestens zehn Einfachzuckermolekülen und sind besonders Wertvoll. Zu Mehrfachzuckern zählen zum Beispiel:
▪Stärke: Stärke ist eine ganz besondere Zuckerform und spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung des Körpers. Der Organismus kann Stärke besonders gut verwerten. Kohlenhydrate in Form von Stärke sind insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Gemüse und Getreide sowie Getreideprodukten wie Brot und Reis enthalten.
▪Dextrine: Diese Mehrfachzucker entstehen bei der Spaltung von Stärke im Rahmen der Verdauung.
▪Glykogen: Glykogen ist die Speicherform des Traubenzuckers (Glukose) im menschlichen Körper. Glykogen entsteht, wenn mehr Traubenzucker im Blut vorhanden ist, als für die Energiegewinnung nötig ist. Der Körper wandelt in dieser Situation Traubenzucker in Glykogen um und speichert dieses in der Leber und in den Muskeln.
▪Ballaststoffe: Ballaststoffe zählen chemisch gesehen ebenfalls zu den Mehrfachzuckern. Sie sind unverdaulich, erfüllen aber trotzdem wichtige Funktionen im Körper: Sie fördern die Verdauung und können Verstopfung vorbeugen. Ballaststoffe sind meist in den Außenzellwänden bzw. Schalen pflanzlicher Nahrungsmittel enthalten. Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, da ihre Zellwände nicht durch die Weiterverarbeitung nach der Ernte zerstört werden.